| Vitamin A (Retinol) |
Fördert die Haut- und Augengesundheit, unterstützt das Immunsystem und die Zellregeneration. |
Leber, Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Mangos. |
Erwachsene: 700–900 µg (Männer), 600–700 µg (Frauen), Schwangere: 770 µg |
| Vitamin B1 (Thiamin) |
Unterstützt die Energieproduktion, fördert die Funktion des Nervensystems und Muskeln. |
Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse. |
Erwachsene: 1,1–1,2 mg, Schwangere: 1,4 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) |
Unterstützt den Stoffwechsel, fördert die Haut-, Augen- und Nervenfunktionen, schützt vor oxidativem Stress. |
Milchprodukte, Eier, grünes Blattgemüse, Nüsse, Pilze, Vollkornprodukte. |
Erwachsene: 1,1–1,3 mg, Schwangere: 1,4 mg |
| Vitamin B3 (Niacin) |
Fördert den Stoffwechsel, die Hautgesundheit und unterstützt die Blutdruckregulation. |
Fleisch, Fisch, Geflügel, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse. |
Erwachsene: 14–16 mg, Schwangere: 18 mg |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) |
Beteiligt an der Energieproduktion und Fettverbrennung, fördert Wundheilung und Hautgesundheit. |
Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Avocados, Hülsenfrüchte, Pilze. |
Erwachsene: 5 mg, Schwangere: 6 mg |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) |
Wichtig für die Gehirnfunktion, das Immunsystem, Proteinmetabolismus und Hämoglobinproduktion. |
Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Bananen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte. |
Erwachsene: 1,3–2 mg, Schwangere: 2 mg |
| Vitamin B7 (Biotin) |
Fördert Hautgesundheit, Haare und Nägel, unterstützt den Stoffwechsel von Nährstoffen. |
Eier, Nüsse, Haferflocken, Karotten, Bananen, Vollkornprodukte. |
Erwachsene: 30 µg |
| Vitamin B9 (Folsäure) |
Unterstützt DNA-Synthese, Zellteilung, Blutfunktionen und Nervenentwicklung, besonders während der Schwangerschaft. |
Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Orangen, Nüsse. |
Erwachsene: 400 µg, Schwangere: 600 µg |
| Vitamin B12 (Cobalamin) |
Essenziell für Blutbildung, Nervenfunktion und den Stoffwechsel von Fettsäuren. |
Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, angereicherte pflanzliche Produkte. |
Erwachsene: 2,4 µg, Schwangere: 2,6 µg |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) |
Starkes Antioxidans, fördert das Immunsystem, Eisenaufnahme und Wundheilung, unterstützt die Kollagenbildung. |
Zitrusfrüchte, Paprika, Erdbeeren, Brokkoli, Spinat. |
Erwachsene: 75–90 mg, Schwangere: 85 mg |
| Vitamin D (Calciferol) |
Fördert Kalziumaufnahme, unterstützt Knochen-, Zahn- und Immungesundheit. |
Fettreicher Fisch, Leber, Eier, angereicherte pflanzliche Produkte, Sonnenlichtexposition. |
Erwachsene: 800–1000 IU, Schwangere: 800–1000 IU |
| Vitamin E (Tocopherol) |
Antioxidans, schützt Zellen vor freien Radikalen, fördert Hautgesundheit und schützt vor UV-Schäden. |
Nüsse, Samen, Pflanzenöle, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte. |
Erwachsene: 15 mg |
| Vitamin K |
Wichtig für Blutgerinnung und Knochengesundheit, unterstützt Wundheilung. |
Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Leber. |
Erwachsene: 90–120 µg |
